안녕하세요, 어깨 운동을 향상시키고 싶은 분들을 위한 바벨 운동 루틴을 소개합니다! 어깨는 전신의 균형을 잡아주는 중요한 부위이며, 바벨을 이용한 운동은 근육 강화와 안정성 향상에 큰 도움이 됩니다. 따라서 오늘은 바벨을 사용한 효과적인 어깨 운동 3가지와 루틴을 자세히 알려드리겠습니다!
이렇게만 해도 남자 어깨 평균까지 나오니 노력해보세요!!
첫번째, 바벨 숄더 프레스
바벨 숄더 프레스는 어깨 근육 전체를 강화하는 데 효과적인 운동으로, 바벨을 이용하여 수행합니다. 아래에서 바벨 숄더 프레스의 자세와 수행 방법을 설명하겠습니다.
자세
1. 어깨 너비로 서서 바벨을 어깨 높이로 올립니다.
2. 손목을 바벨과 평행하게 잡고, 손바닥은 앞으로 향하도록 합니다.
3. 발은 어깨 너비로 벌리고, 복부를 긴장시키고 등을 곧게 펴서 안정된 자세를 유지합니다.
수행방법
1. 바벨을 천천히 머리 위로 밀어 올립니다. 팔을 펴는 동작을
2. 반복합니다.바벨이 팔꿈치를 펴고 팔이 뻗어질 때까지 올라가도록 합니다.
3. 최고점에서 잠시 머무른 후, 바벨을 천천히 원래 자세로 되돌려놓습니다.
루틴 예시 :
바벨 숄더 프레스 – 3세트, 8-10회
TIP
- 팔꿈치를 완전히 펴고 팔이 뻗어지도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 어깨 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
- 바벨을 밀어 올릴 때 몸을 너무 힘차게 흔들지 않도록 주의하세요. 안정된 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
- 무리한 무게를 사용하지 말고, 천천히 시작하여 자세와 폼을 익힌 후에 무게를 점진적으로 늘려나가세요.
두번째, 바벨 벤트 오버 레터럴 레이즈
바벨 벤트 오버 레터럴 레이즈는 어깨 뒷부분과 상부 등근육을 집중적으로 강화하는 운동으로, 바벨을 이용하여 수행합니다. 아래에서 바벨 벤트 오버 레터럴 레이즈의 자세와 수행 방법을 설명하겠습니다.
자세
1.어깨 너비로 서서 바벨을 어깨 너비로 잡고, 손목은 앞으로 향하도록 합니다.
2.상체를 약간 앞으로 숙입니다. 등은 곧게 펴고, 복부를 잡아 긴장시킵니다.
이 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
수행 방법
1.바벨을 바닥과 평행하게 유지하면서 바벨을 옆으로 들어 올립니다.
팔꿈치를 약간 구부리고 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 올린 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
2. 반복하여 세트를 완료합니다.
루틴 예시:
바벨 벤트 오버 레터럴 레이즈 – 3세트, 10-12회
TIP
- 등과 복부를 잘 사용하여 자세를 유지하세요. 척추를 곧게 펴고 몸이 흔들리지 않도록 주의하세요.
- 바벨을 옆으로 들어 올릴 때는 천천히, 제어된 동작으로 진행해야 합니다. 유산소적인 동작을 피하고 근육에 집중하세요.
- 시작할 때는 가벼운 무게로 시작하여 자세와 폼을 익힌 후에 무게를 점진적으로 늘려가세요.
세번째, 업라이트 바벨로우
업라이트 바벨로우는 어깨와 상부 등근육을 강화하는 효과적인 운동으로, 바벨을 이용하여 수행합니다. 아래에서 업라이트 바벨로우의 자세와 수행 방법을 설명하겠습니다.
자세
1.어깨 너비로 서서 바벨을 바닥에 놓고, 양손으로 오버그립(손바닥이 바벨을 향하도록)으로 잡습니다.
2.허리를 곧게 펴고, 복부를 잡아 긴장시킵니다. 이 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
수행 방법
상체를 약간 앞으로 숙입니다. 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이고 바벨을 가슴 쪽으로 당겨올립니다.
바벨이 가슴과 충분히 가까워질 때까지 당겨올린 후, 천천히 원래 자세로 되돌아갑니다.
이때 바벨이 바닥과 접촉하지 않도록 주의합니다.
루틴 예시
업라이트 바벨로우 – 3세트, 8-10회
TIP
- 등과 복부를 잘 사용하여 자세를 유지하세요. 척추를 곧게 펴고 몸이 흔들리지 않도록 주의하세요.
- 바벨을 당겨올릴 때는 천천히, 제어된 동작으로 진행해야 합니다. 유산소적인 동작을 피하고 근육에 집중하세요.
- 시작할 때는 가벼운 무게로 시작하여 자세와 폼을 익힌 후에 무게를 점진적으로 늘려가세요.
마치며
어깨 운동은 균형 잡힌 근력을 위해 필수적인 부분이므로 꾸준한 노력과 시간이 필요합니다. 이 블로그에서 소개한 바벨 운동을 지속적으로 수행하면 강하고 건강한 어깨를 가질 수 있습니다. 하지만, 근육을 키우는 데는 여러 가지 방법이 있으므로 자신에게 가장 적합한 운동을 찾아보는 것도 중요합니다. 행운을 빕니다!
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운동하면 어깨 얼마나?
운동하면 5~10cm 정도 넓은 어깨를 소유할 수 있게됩니다.
넓은 어깨 몇cm?
남자평균어깨넓이는 약 40cm정도가 됩니다. 남자 어깨 45cm, 남자 어깨 50cm 만 되어도 넓은 어깨라고 볼 수 있고 여자 어깨 40cm 정도 되면 넓은 어깨라고 보시면 됩니다.